Minerali

Uravnotežena prehrana

Da se dobro počutimo in da nam v telesu nič ne manjka, potrebujemo okoli 50 sestavin, med njimi 13 vitaminov in 22 mineralov. Med njimi lahko ločimo mikrohranila, torej elemente, ki se v našem telesu pojavljajo v sledovih (železo, cink, jod, fluor, baker, selen in drugi), pa tudi makrohranila (natrij, kalij, magnezij, kalcij, fosfor, klor, žveplo). Najpomembnejši vir njihove oskrbe je hrana. Zato je izjemno pomembna uravnotežena prehrana, ki bo zagotovila raznolike izdelke, da nam ne bo zmanjkalo mineralov. Da pa se prepričamo, da so vsi mikro in makro elementi na ustrezni ravni, še posebej pri povečanih in pogostih telesnih naporih, je priporočljivo tudi njihovo dopolnjevanje. Minerali se absorbirajo v prebavnem sistemu, iz katerih se glede na potrebe razporedijo po telesu.

Nekateri organi imajo sposobnost shranjevanja, tako da lahko, ko pride do pomanjkanja, prenesejo dano sestavino v druge dele telesa. Primer je kalcij, katerega skoraj 100 % najdemo v kosteh. Ko pride do pomanjkanja zaradi nezadostne količine te snovi v prehrani, se kalcij  iz kosti dovaja v druge organe, za katere je potreben. Da bi se temu izognili, morate poskrbeti za pravilno prehranjevanje. Ko pride do pomanjkanja zaradi nezadostne količine te snovi v prehrani, se kalcij vzame iz kosti in dovaja v druge organe, za katere je potreben. To lahko privede do dekalcifikacije kosti. Da bi se temu izognili, morate poskrbeti za pravilno prehranjevanje.

Pomanjkanje in presežek mineralov v telesu

Vsak fizični napor in celo vsakodnevne preproste dejavnosti povečajo porabo vitaminov in mineralov v našem telesu. Na to vpliva tudi način življenja oziroma uporaba poživil, pa tudi stres. Zgoraj omenjeno pomanjkanje kalcija je včasih posledica pomanjkanja vadbe. Pojavi se skozi krhke nohte in lase, pogoste mišične krče, kožne izpuščaje ali težave z dlesnimi. Vendar pa presežek tega elementa, tj. Hiperkalciemija bo med drugim povzročila težave z ledvicami, prebavne težave in somnolenco.

Običajno je posledica hormonskega neravnovesja ali resnega zdravstvenega stanja. Drugi mineral, ki je zelo pomemben za zdravje ljudi, je magnezij. Odgovoren je za aktivacijo številnih encimov, brez katerih osnovni procesi v telesu ne bi mogli pravilno potekati. Kopiči se predvsem v kosteh in zobeh, poleg tega pa je prisoten v vseh naših celicah, zato je eden najbolj dragocenih bioelementov; vsekakor je nujen za pravilno delovanje mišic in živcev. Poleg tega prispeva k absorpciji vitaminov in drugih bioloških komponent. Ustrezna raven magnezija v telesu močno vpliva na razpoloženje, učinkovito ščiti krvne žile in preprečuje kopičenje holesterola na stenah arterij. Za pomanjkanje magnezija je značilno:

• glavoboli
• apatija,
• mišični krči
• trzanje vek,
• motnje srčnega ritma.

To stanje lahko povzročijo težave z absorpcijo (npr. pogosta driska), prekomerno uživanje kave, slaba prehrana in stres ter očitno premajhna poraba tega elementa. Po drugi strani pa je hipermagneziemija razmeroma redka, predvsem zaradi sočasnih bolezni, kot so hipotiroidizem, rak ali ledvična odpoved. Kaže se s hipotenzijo, težavami z dihanjem in zmanjšano mišično močjo.

Prav tako moramo biti pozorni na elektrolite – natrij, klor in kalij, torej osnovne soli telesa, ki skrbijo za vzdrževanje ustreznega ravnovesja telesnih tekočin, kar omogoča učinkovito odstranjevanje produktov presnove, oskrbo možganov s kisikom in stabilizacijo. Ti elementi kažejo nasprotne učinke in vsi skupaj zagotavljajo ustrezno upravljanje vode v telesu. Preveč natrija zadržuje vodo, kar vodi v hipertenzijo in edeme, prispeva pa tudi k pomanjkanju kalcija. Po drugi strani pa ima kalij nasproten učinek. Omogoča vam povečanje izločanja vode. Prav tako je ključnega pomena, ko gre za delovanje mišic in živcev. Zaradi tega se kalcij v celoti izkoristi in se ne izloča z urinom, kar pomaga pri npr. pri ohranjanju zdravih kosti.

Ko gre za mikrohranila, je železo nujno. Je zelo pomembna sestavina hemoglobina, ki rdečim krvnim celicam omogoča prenašanje kisika po telesu. Ko se torej pojavi pomanjkanje železa, se hemoglobin ne bo mogel tvoriti, kar ima za posledico anemijo, kot so šibkost, utrujenost, težave z dihanjem in koncentracijo.

Presežek železa spremljajo:

• zaspanost,
• vročina,
• slabost,
• bolečine v sklepih.

Drugo pomembno mikrohranilo je selen. Je močan oksidant, ki sodeluje z vitaminom E, ki je zasnovan za zaščito krvnih celic pred razpadom, podpira srce in ščitnico. Pomemben je tudi za pravilno delovanje encimov. Njegovo pomanjkanje se kaže v poslabšanju imunosti, težavah s kožo, jetri in ščitnico, povzroča pa lahko tudi težave z moško plodnostjo. Dolgotrajna oskrba s preveliko količino selena vodi v t.i selenozo, ki se med drugim kaže,

• cepljenje in lomljenje nohtov,
• prekomerno izpadanje las,
• depresija,
• težave s prebavnim sistemom
• povečano potenje.

Krom pa je element v sledovih, ki v presežku lahko povzroči resne zdravstvene težave, kljub temu pa je njegova prisotnost izjemno pomembna za naše telo. Odgovoren je za transport glukoze v celice telesa, poleg tega je vključen za v presnovo beljakovin in je sestavni del RNA; v pomoč je tudi v boju proti nepotrebnim kilogramom. Pomanjkanje tega mikrohranila se kaže v glavobolu, nenehni želji po sladkem in razdražljivosti. Presežek pa negativno vpliva na absorpcijo železa, kar lahko privede do anemije. Poleg tega lahko povzroči razjedo na želodcu in dvanajstniku ter celo nekatere vrste raka.

Zadnje mikrohranilo, na katerega želimo biti pozorni, je cink. Vpliva na imunski sistem in je odgovoren za zdrave lase, nohte in kožo. Odgovoren je za celjenje ran in zaščito mrežnice, kar nam omogoča tudi, da vidimo v temi. Simptomi pomanjkanja cinka so pogosto opazni s prostim očesom. Na koži jih lahko vidite v obliki suhosti ali aken, epileptičnih napadov in luskavic. Še več, zanj so značilni lomljivi nohti in suha usta. Dolgotrajno pomanjkanje lahko povzroči nočno slepoto. Presežek cinka je težko dobiti, saj je njegova raven hormonsko regulirana in se spreminja glede na potrebe telesa. Preveliko odmerjanje cinka se lahko pojavi, če ga jemljete v prevelikih odmerkih v obliki prehranskih dopolnil. Nato se pojavijo simptomi, značilni za zastrupitev – slabost, bolečine v trebuhu, bruhanje in driska.

Dodatek z minerali za športnike

Pri povečanem fizičnem naporu pride do intenzivnega znojenja, kar vodi do izpiranja dragocenih mikroelementov iz telesa. Za športnike lahko dnevna potreba po določenih mineralih močno presega priporočeni dnevni vnos za povprečnega človeka. Povzroča ga hiter tempo biokemičnih in fizioloških sprememb, ki se dogajajo v njihovem telesu pod vplivom dolgotrajnih treningov. Pomanjkljivosti lahko povzročijo, da se regenerativni procesi v mišicah močno upočasnijo in pride do splošnega upada telesne pripravljenosti, kar bo upočasnilo doseganje naših ciljev treninga in povzročilo zdravstvene težave. Zato je glede na intenzivnost in pogostost treninga priporočljivo izvajati ustrezno dopolnjevanje.

Vsak mineral, ki je bistven za športnika, skupaj z učinki pomanjkanja in presežka, je bil opisan zgoraj. Pazimo torej na svoje telo in se ob morebitnih motečih simptomih hitro odzovemo. Za športnike bo pomemben kalcij, ki vpliva na krhkost kosti, njegova ustrezna raven bo zmanjšala tveganje za poškodbe, pa tudi cink, ki je pomemben pri sintezi ščitničnih hormonov, pa tudi rastni hormon, ki vpliva na videz. Pozorni morate biti tudi na magnezij, ki zaradi dejstva, da sodeluje pri sintezi ATP, pomaga vzdrževati visoko raven energije, potrebne za sistematičen trening. Železo pa bo vplivalo na učinkovitost, kar bo omogočilo še učinkovitejši trening.

V katerih živilih najdemo največ mineralov?

Poleg pravilnega prehranjevanja morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano. Z vnosom mikrohranil in makrohranil v pravi količini s hrano bomo zmanjšali tveganje za pomanjkanje. Dragocen vir železa, ki ima velik pomen pri transportu kisika v telesu, so rumenjaki, drobovina, stročnice, pa tudi temni kruh ali špinača. Pravo količino cinka, ki vpliva na imuniteto in številne druge pomembne procese, lahko dobimo z rednim uživanjem:

• otrobov,
• žitaric, gob in
• morskih rib.

Da ne bi tvegali poškodb jeter in težav z razpoloženjem, potrebujemo selen, ki ga najdemo v ječmenu, koruzi, krompirju, ribah, jajcih in tudi soji. Za nas je pomembno, da vzdržujemo ustrezno ravnanje z vodo in elektrolitom, za kar je potreben:

• jod,
• kalij,
• klor.

Kalij lahko najdemo v bananah, paradižniku, brokoliju ali citrusih. Največje količine joda pa najdemo v morski hrani, pa tudi v mleku in mlečnih izdelkih. Ko gre za magnezij, ki je pomemben pri presnovnih procesih, ga bomo pridobili z uživanjem jabolk, oreščkov, ovsenih kosmičev in kalčkov. Največjo količino kroma, ki uravnava glukozo, najdemo v kakavu v prahu ali  kvasu in polnozrnatih izdelkih. Kot lahko vidite, imajo minerali veliko vlogo v našem telesu. Brez njih ne bi mogli pravilno delovati. Športniki se morajo zavedati dodatnih nevarnosti telesne dejavnosti in ne pozabiti na pravilno prehranjevanje.